Parfois utilisée sans s’en rendre compte ou négligée par certains coureurs, l’endurance fondamentale peut se révéler être un outil plus qu’utile pour améliorer ses performances ou perdre du poids. Mais de quoi s’agit-il au juste ? Et comment la travailler ? Le point avec notre coach Nike et préparateur physique Mathieu Pereira.

endurance art

L’endurance fondamentale, c’est quoi ?

Quand on parle d’endurance fondamentale, on évoque une allure de course à pied très lente que l’on est capable de tenir pendant une longue durée. Ce rythme se repère très facilement car le coureur se trouve dans une aisance respiratoire qui lui permet de discuter pendant sa foulée, sans être essoufflé. Ce rythme est celui où votre corps a les moyens d’avancer en utilisant quasi uniquement l’oxygène comme comburant. C’est l’effort que l’on retrouve par exemple lors d’un footing d’échauffement, dans les phases de récupération sur de la course fractionnée ou encore sur une course de récupération. En chiffres, ce rythme équivaut à 75% de la fréquence cardiaque maximale environ ou 60% de la VMA (vitesse maximale aérobie).

Quels sont les bienfaits de l’endurance fondamentale ?

L’intérêt de l’endurance fondamentale est ce qu’on appelle couramment ‘le travail de fond’. Le corps a recours principalement à la filière énergétique aérobie (utilisation de l’oxygène comme comburant), donc il y a très peu de déchets : la production d’acide lactique sera faible, donc on se sentira très peu fatigué, on n’aura pas ou peu de courbatures… Le corps va ainsi aller chercher de l’énergie ailleurs, dans les lipides notamment, autrement dit les graisses. C’est pour ça, on dit souvent que pour maigrir, c’est bien de courir lentement mais très longtemps.

Au-delà de la perte de poids, l’endurance fondamentale a surtout un intérêt physiologique pour le coureur. Ce rythme de course va en effet développer à la fois les capillaires sanguins, ces petits vaisseaux qui alimentent le muscle, et les mitochondries, les cellules qui respirent à l’intérieur du muscle et qui vont produire de l’énergie. Sans augmenter la fréquence cardiaque, on améliore ainsi l’efficacité d’utilisation de l’oxygène. Le but est vraiment de gagner en efficacité avec une même quantité d’oxygène, grâce à des muscles qui sont mieux alimentés et respirent mieux.

Ce travail d’endurance fondamentale permet également de renforcer le muscle cardiaque. Le cœur va être capable d’envoyer plus de sang dans les muscles à chacun de ses battements. C’est ce qu’on appelle le volume d’éjection systolique. Enfin, puisqu’on est sur un effort long et répétitif, on va travailler la résistance des muscles et l’élasticité des tendons.

A qui s’adresse le travail de l’endurance fondamentale ?

Parmi les personnes à qui peut servir l’endurance fondamentale, on retrouve ceux qui veulent mincir. Mais pour que ce travail soit efficace pour perdre du poids, il faut le combiner à des séances HIIT, plus intenses. De nombreuses études ont en effet montré que l’alliance des deux (endurance fondamentale +séances HIIT) était le combiné le plus efficace pour brûler les graisses.

L’endurance fondamentale va également être très utile aux sportifs en début de préparation, comme les athlètes de haut niveau en début de championnat ou les personnes qui préparent un marathon. Ils vont en effet chercher à développer les capacités de leur corps, pour qu’il soit mieux préparé lorsque le sportif va entrer dans un effort plus ciblé. L’endurance fondamentale devient ainsi un véritable outil pour le coureur confirmé.

Mais tout le monde peut travailler son endurance fondamentale pour améliorer ses performances. Attention cependant aux grands débutants, dont le rythme cardiaque peut vite grimper. On parlera ainsi vraiment d’endurance fondamentale quand la personne est capable de tenir une course de 40/45 minutes de façon continue.

Les conseils du coach pour améliorer son endurance fondamentale

Le plus compliqué dans ce travail est de courir vraiment lentement. A 1 km/h près, on sort de la zone d’endurance fondamentale et on dépasse cette filière énergétique. Le plus simple est donc de courir avec une montre cardio et de rester dans les 75% de fréquence cardiaque maximale. Mais il faut aussi se fier à son essoufflement. Qui plus est, cette vitesse peut énormément varier d’une personne à une autre, selon son entrainement.

Ainsi, quand on débute, une à deux séances par semaine d’endurance fondamentale sont largement suffisante. C’est intéressant (voire essentiel) de les coupler à des séances de renforcement musculaire. Mais même si l’endurance fondamentale peut paraître anodine, il faut tout de même faire attention : puisqu’il s’agit d’un effort long, les muscles et les tendons vont être mis à l’épreuve. Il faut donc avoir de bonnes chaussures et éviter de courir uniquement sur du béton. Pour bien travailler, il est recommandé de courir accompagné, afin de pouvoir tenir une conversation. Enfin, il faut surtout bien s’hydrater.

Elisa Caron

Créé le 30 mars 2016

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